【精緻的身材來自粗糙的飲食-體重控管】

根據衛生福利部公布的定義,將18歲以上成人區分為四種體位,分別是過輕(BMI < 18.5)、正常(18.5 […]


根據衛生福利部公布的定義,將18歲以上成人區分為四種體位,分別是過輕(BMI < 18.5)、正常(18.5 ≦ BMI < 24.0)、過重(24.0 ≦ BMI < 27.0),及肥胖(BMI ≧ 27.0),其中BMI為身體質量指數(Body mass index),算法=公斤/身高2(公尺2)。除了BMI超過標準外,體脂肪率男生>25%或女生>30%也屬於肥胖。腰圍男生90≧公分或女生≧80公分對於高血壓、心血管疾病及糖尿病等的風險較高。肥胖不僅提升許多慢性病風險,還會使體力下降,對男性還可能產生性功能障礙。

體重是生活型態的展現

體重通常是生活型態的呈現,大致分為飲食型態、生活作息、活動量、壓力調適等面向。健康的飲食應該包含以下幾點:

1.選用健康油烹調的食物(e.g.橄欖油),減少動物性油及避免反式脂肪酸的攝取。

2.選擇原型食物,避免火腿、香腸、醃製品等加工食品。

3.限制精緻澱粉,盡量食用全穀類(e.g.大麥、糙米),食材選擇多樣化。

4.肉類多選擇魚肉、雞肉等白肉,避免食用過多紅肉(e.g.豬肉、牛肉)。

5.蔬菜水果多樣化,不同顏色的蔬果均衡攝取。

6.避免含糖飲料,多喝水或選擇喝少糖的茶或咖啡。

除了飲食的影響外,睡眠會影響新陳代謝的效率,每天應睡滿7-9小時,讓身體有充足的時間進行修復,同時要避免壓力造成的失眠、報復性飲食等情況。運動能夠消耗熱量、透過增加肌肉量提升基礎代謝率、提升自信與提振精神,還能舒緩身心壓力。短時間的節食雖然能有顯著的體重下降,但減少的重量大多來自脫水,節食不但會消耗脂肪也會減少肌肉量,造成之後復胖的機會增加,俗稱溜溜球效應。

飽足感與熱量密度

食慾的調控主要在下視丘的腹內側核(飽食中樞)及腹外側核(飢餓中樞),影響因子主要為瘦體素和胰島素,瘦體素由脂肪細胞分泌,藉由抑制食慾來調節能量的平衡,但隨著脂肪細胞的堆積,人體對於瘦體素的敏感性會逐漸降低,要感受到瘦的時候相同的飽足感需要較多量的飲食才能夠達到,如此一來就會更趨向肥胖。當我們攝取食物後,身體的血糖會升高,這時胰島素會開始分泌,讓血糖轉化成肝糖以及脂肪儲存於體內,若體內的血糖一直處於忽高忽低的波動,除了會造成體內脂肪增加,也會使得身體對胰島素的敏感度下降,且會有抑制瘦體素的作用。

胃的擴張程度也是調節飽足感的重要因素,其中蛋白質是引起飽足感的主要因子。現代飲食精緻化,使得許多食物有著很高的熱量密度,而熱量密度越高的食物(e.g.冰淇淋、披薩、汽水、蛋糕)除了會造成血糖升高劇烈外,因為體積不大較難產生飽足感。實驗顯示高熱量密度的食物會使得大腦產生較多的多巴胺而產生愉悅感,這也是為什麼我們總是喜歡吃甜點的原因之一。而真正讓我們容易有飽足感的食物有以下特點:蛋白質含量高、熱量低、可口度適中、纖維含量高(e.g.雞蛋、新鮮肉類、地瓜馬鈴薯、海鮮、豆類、新鮮水果、蔬菜等)。

減重不必非得和飢餓抗戰

減重的要點在於飲食選擇、減醣多喝水、每日量測體重、明確的目標。飲食選擇分為清淡組或是分量控制組(節食),前者由於熱量密度較低,易產生飽足感而不會食入太多熱量,且能維持很好的精神狀態,養成習慣後也不容易復胖;分量控制組則會需要和飢餓感抗戰,容易因為節食飢餓造成飲食總量過量的問題,也會造成血糖劇烈震盪影響胰島素與瘦體素的功能,若不得已選用此方式建議搭配TDEE(每日總消耗能量)來估算食入的熱量是否超標,初學者的熱量攝取建議從TDEE-200大卡開始較容易適應,熱量嚴重不足除了會造成飢餓或影響情緒外,也可能會造成脫髮、皮膚狀況變差、免疫功能低下等等。 水是新陳代謝不可或缺的重要成分,適量飲水也可增加些許飽足感,一般建議每日水分攝取量達到體重X30~50c.c.為佳。壓力性飲食者建議找到其他舒壓方式作為替代方案(e.g.運動、聽音樂、找人聊天等等)。每天量測體重及目標的設立也相當重要,固定時間量測體重能夠作為每天飲食運動狀況的反饋,注意體重數字外也要搭配體脂率參考,假如體重增加但體脂肪減少則不見得是壞事,也可以每天拍照記錄自己的體態。喜歡吃零食的人可以透過增加取得食物的難度來減少食用的頻率(e.g.放在較遠的地方、選擇需要剝殼或剝皮的食物、選擇熱量密度較低的食物)。除此之外,朋友們的互相督促也是一個不錯的方法。

中醫減重健康不傷身

以上建議若實作起來認為效果有限或想追求更快的速度,可以尋求專業的協助來更快達到目標。根據中醫辯證論治大致上將肥胖體質分為痰濕、陰虛、陽虛、氣血不暢、火氣等,除了調整原先的體質外,也能開立比健康食品濃度更高的減重藥品,作用的機制大致分為:

1.抑制食慾(延緩胃排空時間、增加飽足感、直接影響中樞神經)

2.抑制消化吸收(抑制油脂或碳水化合物的消化與吸收、減少糖類轉化為脂肪)

3.促進新陳代謝(增加脂肪氧化、促進能量消耗、減少脂肪形成)

4.減少慢性發炎(調節發炎反應、抗氧化)

除了飲食方面的控管,中醫也有埋線減重、雷射針灸等方式能夠協助減重,埋線療法是透過特殊針具將可吸收線材放置至體內,達到改善氣血循環、促進脂肪分解,局部雕塑等功能。而雷射針灸則是透過抑制亢進的副交感神經、促進新陳代謝、加強脂肪分解等方式來達到減重的療效,比較不會產生減重時常見的疲倦感,也因為無痛的特點更具優勢。


作者

林 易平