【休息的藝術,舒眠不要失眠】

躺在床上看著天花板發呆,不管怎麼躺都沒有睡意,看著時間一點一滴的過去,但自己的心跳聲卻越來越清晰,根據統計,全 […]


躺在床上看著天花板發呆,不管怎麼躺都沒有睡意,看著時間一點一滴的過去,但自己的心跳聲卻越來越清晰,根據統計,全球失眠盛行率大約是26.8%,台灣有28%的人飽受失眠而苦。失眠並不是一種疾病,而是一個症狀,但失眠帶來的負面影響不勝枚舉,今天就來和大家分享如何增加睡眠的品質。

怎樣才算睡得足夠

睡眠時間的長短因人而異,但通常認為一天能有6~8小時的睡眠較爲適合,不同的年紀所需要的睡眠時間也不盡相同,隨著年紀的增加不僅睡眠時間會提前,睡眠時間也會逐漸縮短。失眠其實是有明確定義的,DSMIV(精神與疾病診斷手冊第四版)對於對於失眠的定義:每週有三天或三天以上的失眠,且程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷等困擾且影響到功能,其持續時間長達一個月以上。因此短期內的睡不好其實並不算在失眠的範疇。

造成失眠的原因有很多,像是常見的咳嗽、鼻塞、睡眠呼吸中止症、交感神經過度活化、頻尿、身體疼痛、腸胃道問題,或是一些與精神疾病相關問題(焦慮、藥物濫用、憂鬱)。長期失眠也可能帶來許多負面的影響,輕則使得注意力下降、反應變慢、免疫功能降低、工作效率下降,嚴重也可能造成高血壓、憂鬱、心血管疾病風險增加。

中醫如何看待失眠

《內經・逆調論》:「起居如故而息有音者,此肺之絡脈逆也,絡脈不得隨經上下,故留經而不行,絡脈之病人也微,故起居如故而息有音也」。肺若無法調整氣機,則會造成咳嗽、鼻塞等呼吸道疾病。心主神明,神經活動歸於心,心火旺則會心煩、思慮多、舌尖紅、晚上多夢。心血不足則記憶力變差、心悸眩暈。《內經・逆調論》:「不得臥臥則喘者,是水氣之客也,夫水者循津液而流也,腎者水藏,主津液,主臥與喘也。」腎功能不好的人,有些會以頻尿表現,有些則會以水腫喘為表現。《內經・逆調論》:「不得臥而息有音者,是陽明之逆也,足三陽者下行,今逆而上行,故息有音也。陽明者,胃脈也,胃者六府之海,其氣亦下行,陽明逆不得從其道,故不得臥也。胃不和則臥不安。」胃氣上逆也可以理解為胃食道逆流,或是食道靜脈曲張等。

除此之外,肝主管情緒,肝鬱易怒,脾氣暴躁、情緒兩極、胸悶、焦慮緊繃、肋骨處有脹痛感。肝火旺口苦、便秘、生氣面紅耳赤、頭痛眩暈。說明了情緒也會影響我們的睡眠。《難經・四十六難》:「少壯者,血氣盛,肌肉滑,氣道通,榮衛之行不行於常,故晝日精,夜不寤。老人血氣衰,氣肉不滑,榮衛之道濇,故晝日不能精,夜不得寐也,故知老人不得寐也。」隨著年紀的增加,睡眠的時數會越來越少,屬於機體慢性勞損的範圍。

穴道按摩改善睡眠

從上一段得知,我們的肺、心、腎、胃、肝都會影響我們的睡眠,通過一些經絡穴位的按摩刺激可以達到一些安眠定神的效果,操作時可用手指輕揉按壓穴道,一次大約十秒即可。以下介紹一些常見的幫助睡眠穴位:

1.少商(手太陰肺經):

功能:通利咽喉。

位置:拇指橈側,去指甲角0.1寸,赤白肉際處。

2.神門(手少陰心經):

功能:益心安神。

位置:手腕掌側橫紋尺側端,尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處。

3.湧泉(足少陰腎經):

功能:醒厥開竅。

位置:足底捲足時足前部凹陷處,約當足底2.3趾趾縫紋頭端與足根連線的前三分之一與後三分之二交點上。

4.足三里(足陽明胃經):

功能:健脾和胃。

位置:小腿前外側,犢鼻下3寸,距脛骨前緣一橫指。

5.風池(足少陽膽經):

功能:平肝熄風。

位置:枕骨下,胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷。

平時的日常保健

失眠除了尋求專業醫師的協助外,有一些日常保養的小訣竅能夠具體的改善睡眠,安眠藥雖然快速有效,但長期使用下來可能也會對身體造成不小的負擔。平時宜多運動及減重、保持心情的平穩以及適時抒發壓力、治療慢性疾病解決造成失眠的原因、白天多曬太陽使得身體能夠調節日夜節律。

睡前可泡澡或泡腳來紓緩緊繃,同時避免大量飲水或大量進食含水較多的食物,不喝濃茶、咖啡,可喝少量熱牛奶,減少使用3C產品避開藍光的危害。睡不著不要硬躺,超過20分鐘建議起來走動或看書,以建立上床就要入睡的好習慣。睡眠環境宜盡量安靜(小於25分貝)。臥室盡量黑暗,這會使得褪黑激素的分泌增多,促進睡眠。選用舒適的寢具、床、枕頭、被褥也是優質睡眠的保障。適當通風、室溫適宜(24度左右)能讓我們更易進入夢鄉。


作者

林 易平